經(jīng)驗(yàn)分享：如何克服考試焦慮

　　考試焦慮是存在于考生當(dāng)中的一種普遍現(xiàn)象。曾有人調(diào)查發(fā)現(xiàn)：正常（23%）和輕度考試焦慮水平的學(xué)生占51.6%，考試焦慮明顯和嚴(yán)重的學(xué)生占48.4%。其中，考試焦慮明顯的有34.2%，考試焦慮嚴(yán)重的有14.2%。適度的考試焦慮能使人注意力集中，思維開(kāi)闊而敏捷，對(duì)復(fù)習(xí)迎考有積極作用，但過(guò)強(qiáng)的考試焦慮則不僅會(huì)讓人感覺(jué)擔(dān)憂和焦躁，還會(huì)妨礙到人們正常的思維活動(dòng)，如注意力不集中、記憶力下降、思維僵化等，同時(shí)還會(huì)伴隨頭痛、食欲下降、惡心、失眠等軀體癥狀。

　　俗話說(shuō)治病要求根，解決問(wèn)題也要先清楚問(wèn)題產(chǎn)生的根源是什么。所以，我們先來(lái)分析一下為什么會(huì)焦慮。

　?。?）對(duì)考試的意義認(rèn)識(shí)不正確、不客觀。通常是高估考試的重要性。（考不好就完了）

　?。?）自我的期待水平過(guò)高。（一定要×××）

　?。?）對(duì)考試失敗的過(guò)分擔(dān)憂（如果考不好，別人對(duì)我們?cè)趺纯?？將?lái)怎么辦？）

　?。?）被過(guò)去的考試失敗的經(jīng)歷困擾。（這次要是再考不好……）

　?。?）準(zhǔn)備不充分。（臨時(shí)抱佛腳）

　?。?）過(guò)度用腦，引起腦疲勞。（考前開(kāi)夜車(chē)等）

　　我們要：

　?。?）正確認(rèn)識(shí)和對(duì)待考試。

　　把它當(dāng)作一種游戲，研究它的游戲規(guī)則，爭(zhēng)取把這個(gè)挑戰(zhàn)征服。

　?。?）正確認(rèn)識(shí)自我與樹(shù)立合理目標(biāo)。

　　適當(dāng)高出自己的實(shí)際水平的目標(biāo)（經(jīng)過(guò)努力可以達(dá)到的目標(biāo)）對(duì)發(fā)揮最佳水平有利，而低于自己的實(shí)際水平的目標(biāo)和高不可攀的目標(biāo)都不利于提高個(gè)體的成績(jī)。

　?。?）做好充分的準(zhǔn)備，培養(yǎng)良好的考試狀態(tài)。

　　充分而良好的準(zhǔn)備狀態(tài)，是預(yù)防產(chǎn)生過(guò)度焦慮的最有效的辦法?？记暗臏?zhǔn)備工作很多，包括物質(zhì)準(zhǔn)備、知識(shí)準(zhǔn)備、體能準(zhǔn)備、心理準(zhǔn)備等，缺一不可。

　　物質(zhì)準(zhǔn)備：準(zhǔn)備好文具。

　　知識(shí)準(zhǔn)備：要認(rèn)真而全面的復(fù)習(xí)，不猜題，不押寶。

　　體能準(zhǔn)備：依據(jù)考試時(shí)間，合理安排作息，學(xué)習(xí)生活規(guī)律化，不熬夜，不搞疲勞戰(zhàn)術(shù)，合理飲食（不暴飲暴食），并適當(dāng)運(yùn)動(dòng)。

　　心理準(zhǔn)備：多想想如何成功并適當(dāng)實(shí)施，少擔(dān)心失敗。

　?。?）作好逆向準(zhǔn)備。

　　接受失敗的可能，認(rèn)識(shí)考試失敗的積極意義，讓自己輸?shù)闷稹?

　?。?）學(xué)會(huì)積極的自我暗示

　　著名的英國(guó)心理學(xué)家哈德飛曾做過(guò)這樣的實(shí)驗(yàn)：他請(qǐng)了三個(gè)人，讓他們?cè)谌N不同的情況下，盡全力抓緊握力計(jì)。在一般的清醒狀態(tài)下，他們平均的握力氣是101磅。第2次實(shí)驗(yàn)則將他們催眠，并告訴他們，他們非常地虛弱。實(shí)驗(yàn)的結(jié)果，他們的握力只有29磅——還不到他們正常力量的三分之一。然后哈德飛再讓他們這些人做第三次的實(shí)驗(yàn)：在催眠之后，告訴他們說(shuō)他們非常強(qiáng)壯，結(jié)果他們的握力平均達(dá)到142磅。當(dāng)他們?cè)谒枷肜锖芸隙ǖ卣J(rèn)定自己有力量后，他們的力量幾乎增加了50%，這就是我們難以置信的心理力量。

　?。?）注意用腦衛(wèi)生

　　要消除心理疲勞，避免用腦過(guò)度，關(guān)鍵是強(qiáng)調(diào)勞逸結(jié)合、體腦結(jié)合、科學(xué)用腦?？茖W(xué)用腦最重要的措施是順應(yīng)大腦活動(dòng)的生理節(jié)律，強(qiáng)調(diào)勞逸結(jié)合，體腦結(jié)合，切忌長(zhǎng)時(shí)間以各種強(qiáng)制手段增加腦力勞動(dòng)的負(fù)荷。

　　臨場(chǎng)減壓小貼士：

　　1．慶祝自己還會(huì)緊張：走進(jìn)考場(chǎng)的時(shí)候，上臺(tái)演講的時(shí)候，很多人都會(huì)緊張得很，心跳明顯加快，這時(shí)候不妨坐下來(lái)，對(duì)自己說(shuō)，真應(yīng)該慶幸，我還會(huì)緊張，這表明我至少還活著，只要活著的人就會(huì)緊張。

　　2．分散注意力：簡(jiǎn)單說(shuō)就是東瞄西看……

　　3．咀嚼口香糖。

　　4．夸張呼吸法：吸氣要深、滿，動(dòng)作可以盡量夸張，張開(kāi)大口，而吐氣要慢、勻。全身進(jìn)行放松。同時(shí)想象所有的緊張隨著呼氣離開(kāi)了肌體。每次做6遍。